假期後減脂計畫｜控制食物中的「脂肪比例」，吃得營養卻不過胖！ https://ift.tt/3ogEqak 我們攝取的食物中都含有三種脂肪，分別是：單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪，和飽和脂肪；其中最傷身的就是人造的「反式脂肪」。 文｜白映俞 醫師 很多人提到飲食準則時，都會說我們要「低油、少糖、少鹽」。然而我們飲食中不可以完全無油，因為身體組成需要脂肪酸，身體需要脂肪做為熱量來源，當要吸收維生素 A、D、E、K 也需要脂肪。既然脂肪還是必須的，選擇好油就很重要。 我們吃的食物裡含有脂肪，而這些脂肪還能被區分成不同型態。你會聽到「單元不飽和脂肪」，「多元不飽和脂肪」，和「飽和脂肪」。甚至還有人造的「反式脂肪」。 你大概也聽說過，反式脂肪不好，而不飽和脂肪是好油；那飽和脂肪呢？好像界於中間。我們今天就來看看飲食中的脂肪與健康的關係。 食物中的各種脂肪比例 不要誤以為每種食物中只能各自含有「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」或「飽和脂肪」，其實每種食物中都有這三種脂肪，只是比例不同。 像是橄欖油的脂肪裡，含有超過七成的「單元不飽和脂肪」，但只有一成多的「飽和脂肪」。而全脂牛奶的「飽和脂肪」超過六成，「單元不飽和脂肪」佔不到三成。 反式脂肪 最不好的脂肪就是「反式脂肪」，反式脂肪都是人造的，於液狀的不飽和脂肪裡加進液態的氫，用來增加脂肪的穩定性，變成固體狀，讓食物保存久一點。記得過去家家戶戶冰箱裡都有一罐人造奶油「瑪琪琳」嗎？這就是反式脂肪。 反式脂肪對人體沒有任何好處，會增加血中壞膽固醇濃度，降低好膽固醇的濃度，已有多個國家禁用反式脂肪。 飽和脂肪 飽和脂肪容易藏在動物來源的食物中，於室溫下常常是固體狀的，像豬油、奶油都屬於飽和脂肪。常見的飽和脂肪來源還有：牛肉、羊肉、豬肉、牛油、豬油、奶油、起士、全脂或減脂的奶製品。植物成分中，椰子油和棕櫚油屬於飽和脂肪。 看起來都像是肉類嗎？其實烘烤過的食物，像是餅乾、蛋糕，裡面常有大量的奶油、起士，也就帶有大量的飽和脂肪。所以，不是只有肉類才有飽和脂肪喔！甜點、白巧克力、布丁、餡餅裡也很多！炸物的飽和脂肪也會比較高。 （推薦閱讀：「體態正常，卻不健康」如何判斷自己是否內臟脂肪過多？） 飽和脂肪對健康的影響？ 肝臟是負責製作與分解膽固醇的器官，當我們攝取太多飽和脂肪，會讓肝臟裡部分接收器失靈，肝臟會因而製造更多的「壞膽固醇」。壞膽固醇 LDL 愈多，血管的通暢度就變低，罹患心臟病或中風的機會就愈高。 這個論點雖然受過不少挑戰，但另有研究認為，如果飲食中以「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪」，患者罹患心血管疾病的機會就減少了，代表飲食改選擇不要含太多飽和脂肪的話，是能改善血脂肪狀況的。因此醫學會還是建議要控制飽和脂肪的攝取量。 控制飽和脂肪的攝取量 每天總熱量的其中三分之一來自於脂肪。所有脂肪攝取裡，飽和脂肪不要超過三分之一。ㄧ般目前是建議飽和脂肪佔的比例，不應該超過總熱量的 10%。美國心臟醫學會的建議更嚴格，認為飽和脂肪最好落在總熱量的 5% 到 6% 就好。 這樣算起來的意思是，假使一天如果攝取 2000 大卡的熱量，其中由飽和脂肪提供的不應該超過 200 大卡（總熱量的 10%）。一克的脂肪能提供 9 大卡。因此換算起來，200 大卡是由 22 克的脂肪提供的；也就是說，當你一天攝取 2000 大卡的熱量時，記得要控制飽和脂肪在 22 克以下。 而根據美國心臟醫學會的建議，當我們一天攝取 2000 大卡的總熱量時，飽和脂肪佔的比例不要超過 120 大卡，也就是說，每天飽和脂肪最好只在 11 克到 13 克即可。 （你會喜歡：再忙也要好好吃飯：想給你的 15 個健康飲食守則） 怎樣才能減少飽和脂肪？ 若吃個東西還要一公克一公克斤斤計較，可能讓人覺得很累。但整體來說，多一點蔬菜，多一點水果，多一點全穀類，少一點卡路里，再加上聰明選擇蛋白質，保持這樣的大原則就不會錯。 要選擇飽和脂肪少一點的優質蛋白質，就請： 減少紅肉攝取量。 盡量不吃加工肉品，免得吃下一堆反式脂肪。 選擇不帶皮的雞肉，也可選擇魚肉及豆類 烹煮過程中不要再增加飽和脂肪或反式脂肪（例如奶油、人造奶油），選擇含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的液態植物油。 如果你買的食物有標示，學著注意標示的內容。每 100 克食物中，總脂肪量小於 3 克，且飽和脂肪小於 1.5 克，代表是比較健康低脂的。可以選。（當然你也要配合著鹽份、糖分等一起更好。請看圖示）如果每 100 克食物的脂肪量超過 17.5 克，或飽和脂肪超過 5 克，就盡量不要啦。 例如現在是下午，你的下午茶選擇有一個甜甜圈，或一顆酪梨。一個甜甜圈會含 6 克飽和脂肪，還有一堆會讓你血糖竄升的糖與碳水化合物，很不健康啊！ 而一整顆的酪梨約含 3 克的飽和脂肪，看起來雖然多，但還有大量的維生素與礦物質，就會是比較好的選擇。 到了消夜，如果選洋芋片，吃個 15 片的洋芋片就會貢獻 1 克的飽和脂肪，一包小薯會貢獻 3 克飽和脂肪，喝特大杯那堤則有 7 克飽和脂肪，看起來都不太適合。 如果你覺得吃雞肉很健康了，我們還是要提一下，雞腿肉雖然比較 Q 彈好吃，但飽和脂肪就比雞胸來得高，萬一雞腿沒去皮還更高！ 飲食控制、吃的健康是長期抗戰，當我們更了解食物背後的成分，以及食物如何影響健康，就能更聰明選擇！加油！ ※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。原文出處 January 04, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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