抗壓力是一種適應力！《哈佛醫學院的壓力訓練》：接納並非放棄，而是找出最佳解 https://ift.tt/2KObTuA 在某些情況下，負面情緒和想法是完全可以接受的，你應該允許自己有這樣的體驗。換句話說，有些時候傷心或失望完全沒有問題。 壓力帶來的痛苦很可能超出人們的能力範圍，但仍會有人認為「自己本來能夠做些什麼」或者「應該說些什麼」，事情也許就不會這麼糟。 這時接納的能力就很重要；接納並不代表放棄或讓步，而是為了找出能應對當前情況的最佳方法。 大家先回想一下近期發生的一個讓你感到超出能力範圍的壓力事件，接著問自己以下幾個問題： 1. 我要怎麼做才能接納這種情況？ 2. 如果我能以某種正面的方式影響現在的情況，那結果會變成怎樣？如果結果真的變成那樣，我又能做些什麼？ 3. 從現在的情況中，我學到了什麼？ 4. 透過這種經歷，我有哪些積極方面的改變？ 5. 有沒有其他人從類似的情況中找到積極意義？ 6. 透過現在這個經歷，我成長了嗎？ 7. 我能從這個經歷中找出對自己有意義的事嗎？ 圖片｜Photo by Maria Shanina on Unsplash 很多壓力事件是複雜的，需要同時用到「解決問題」和「接納」兩種策略。 例如，感冒害你錯過朋友聚餐。若要解決問題，你可以另外安排聚會時間，在這種策略中，你表現出靈活性、耐心以及正面期待。而在接納策略上，則是接受不參加聚餐的事實，並改用這個晚上舒舒服服地休息，讓一切順其自然。 而在某些情況下，負面情緒和想法是完全可以接受的，你應該允許自己有這樣的體驗。換句話說，有些時候傷心或失望完全沒有問題。 再進一步說明，成功應對壓力事件的關鍵，在於目的性地選擇最適合你（對你最好的）的策略。儘管很多時候，人們的確應該對負面情緒和想法做出適當反應， 但不必為了「總是能保持快樂」而感到壓力。請記住，接納你無法改變的現實，甚至帶著悲傷的情緒，有時候反而是最好的選擇。雖然我一再強調「適應性」，但它們不一定非得是「正面的」不可。 例如，當你處在被虐的狀況時，忍耐也是一種適應性，但忍耐是有害的。 另一方面，某些壓力事件只能採用「解決問題」或「接納」一種策略。 假設你的目標是在一個月內減重幾公斤，當你沒有達到目標時，可能會感到挫敗、失望，但你仍可以努力找出這種情況下的正面意義，設法覺察哪些態度和行為阻礙了你的減重並採取策略，之後再設法解決那些態度和行為，最終成功減重。這種情況下的接納是以增加自我覺察為基礎而來的。 再舉個例子，你可能沒有得到夢寐以求的工作，為了緩解失落感，你可以將注意力集中在這場面試如何幫助你更確定自己的目標，以及這次的經驗如何幫你改進面試技巧。 此外，我們需要辨識自己使用的策略是解決問題還是接納。首先，請試著辨識認知偏差，找出潛在消極信念。 其次，用合理信念來修正這些消極信念，也就是用適當的合理信念，來取代壓力引起的信念。這裡的合理信念是指在控制範圍內，幫你採取解決問題策略的信念，以及在控制範圍外，幫你採取接納策略的信念。 （推薦閱讀：自我厭惡才是你不幸福的根源！對自己滿意是一種能力） 與壓力反應相對的是適應反應（Adaptive response），可抵消壓力引起的痛苦情緒、想法和信念，不但對你最有利，通常對別人也是最有利的。 在很多情況下，壓力反應代表了「所有的都是我的」，適應反應代表的則是「所有的都是我們的」。從我的變成我們的；從由下至上的思考模式轉變到由上至下的思考模式，能為自己與他人帶來好處。 持續鍛練或引導足以產生放鬆反應的訓練，以及那些可促進健康的做法，通稱壓力緩衝式行為，可由上至下啟動大腦皮質活動，使適應性觀點更容易產生。 採用一定的策略應對壓力之後，還請接著問自己以下三個問題： 1.我有沒有集中注意力思考該如何解決問題？ 2.我對自己的應對方法滿意嗎？ 3.我為什麼滿意？為什麼不滿意？ 本文摘自王芳的《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》。由方言文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》 January 03, 2021 at 11:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/2KObTuA

致心思細膩的你：把高敏感當天賦，不需要面面俱到、責任一肩扛 https://ift.tt/3hHwTin 如果你是「高敏感」族群，練習與自己相處的「三步驟」：理解高敏感、找到優勢、放過自己。你可以找到與眾不同的自己！ 你經常「想太多」嗎？你常被人說太敏感、太脆弱、玻璃心嗎？ 有沒有一些時候，為了旁人眼裡微不足道的小事，就讓你深受打擊？ 被主管指出小缺失，就覺得自己是個沒有能力的人；男友隨口一句褲子顏色有點怪，你馬上質疑自己的品味、擔心他會不會不喜歡自己。 或是容易被別人的情緒影響。好友失戀了，彷彿你也對這個傷痛感同身受，胸口沉甸甸的，甚至跟他一起落淚。 有些人的感官能力特別敏銳，室友換了洗髮精、樓上傳來的腳步聲、同事從外頭抽完煙回到辦公室，你無法控制的注意到來自周遭的聲音和氣味，就算是其他人覺得還好的聲音，對你來說可能都是一種干擾。 你不喜歡待在人太多的環境；面對過量的資訊會讓你感到焦慮；看到他人的表情行為就能感受到對方的情緒狀態；擅長看透事物的真相；容易感動，也容易傷心；花很多時間思考，也比較喜歡與人進行深度交流。 你是這樣的人嗎？如果是的話，或許你正在責備自己。 為什麼總是想太多？為什麼動不動就在疑神疑鬼？ 自己的忍耐能力這麼差？別人都可以呀，為什麼自己就是不行？真的好沒用。 但這並不是你的錯。 圖片｜Photo by Gabriel Benois on Unsplash 如果你是「高敏感者」，該如何與自己相處？ 根據研究統計，每五個人之中，就有一個人具備高敏感特質。 高敏感指的是「對內在、外在的刺激極度敏感，容易被情緒淹沒的一群人」，就像身上裝著過於敏銳的雷達，偵測到任何一點微弱的信號就會發出聲響。 你是高敏感人群的一員嗎？ 根據過往研究結果，女性比男性更容易在高敏感測試上得到高分。有些人會把高敏感和內向混為一談，但具有高敏感傾向的人只是比較敏感，不一定是內向，也跟情緒化不一樣。 如果你是高敏感者，接下來我們將談談怎麼跟高敏感的自己好好相處。 如果你不屬於高敏感人群，也可以學習一下如何與生活中遇到的高敏感者相處，畢竟根據統計，你身邊可是有高達 20% 的高敏感人群呢！ （延伸閱讀：高敏感是種天賦：高度同理心、想像力豐富、容易感覺壓力） 理解自己的高敏感，練習與自己相處的「三步驟」 知道自己屬於高敏感人群，你可能會先鬆一口氣，原來自己並不孤單，世界上還有好大一群人有著類似的困擾。 如何跟敏感的自己好好相處呢？可以練習以下三個步驟：理解高敏感、找到優勢、放過自己。 第一步，理解你身上的高敏感特質。 高敏感的特質有很多，每個人容易受到刺激的部份都不太一樣 例如有些人對味道特別敏感，也有人很難忍受噪音；有些人很容易受到身邊的人情緒影響，就算主管發怒的對象不是自己，也會倍感壓力；有的人對音樂、對藝術、對美的體會特別強。 寫日記是成本最低的自我療癒方法。 建議你從現在開始，將那些引發你特別強烈感受的「敏感事件」記錄下來。 先搞清楚自己對哪些人事物特別敏感，在生活中盡量避開這些「敏感事件」，不要讓自己受到太大的刺激，或是在面對「敏感事件」時保持高度覺察，一發現自己快承受不住了，就要適時的離開現場、暫停接觸。 慢慢的，你會對自己的敏感雷達有所掌握，知道該如何避開會讓你情緒失控的地雷，對生活的掌控感就會逐步提升。 第二步，找到高敏感帶來的優勢。 你可能不喜歡自己太敏感、太容易受影響，但過度敏感不一定只會帶來壞處，也會開啟新的可能性。 請你根據第一步列出的「敏感事件」，試著去思考，這些容易刺激自己的事件可以歸納為哪些高敏感特質？這些高敏感特質又能給生活帶來什麼優勢呢？ 例如容易被氣味或聲音干擾，屬於五感特別敏銳，這類人更能體會生活細節之美、可以察覺事物的變化；如果你容易受到他人情緒影響，必然具有強大的察言觀色能力，擅長讀懂他人的需求、細心體貼，能跟人建立深層的關係。 高敏感特質都是一體兩面的，請練習用另一個角度觀察，這些特質給你帶來什麼好處呢？我們又可以如何運用這些敏感的天賦？ 欣賞自己的與眾不同。 當你懂得用中性、不帶批評的眼光，重新認識高敏感特質帶來的正向與負向影響，就能更好的運用高敏感帶來的優勢，並且減少對自己的負向影響。 （延伸閱讀：高敏感是種天賦：我們更容易不安，也更容易感到幸福） 第三步，放過自己。 高敏感者從孩童時期就能覺察父母長輩的期待，自然也能敏銳的感受到大人偶爾流露出的失望感。 因為害怕他人失望，使得你總想努力迎合別人對自己的期待，長大後也很容易把他人的需求放在自己之前，覺得他人之所以不幸、事情之所以出錯，都是自己害的。因此高敏感者的自我評價偏低，常伴隨有低自尊的狀況。 你必須要學習，放過自己。 高敏感的人具有強大的同理能力、很能夠替人著想，只是同理的對象通常不是自己。現在我想請你，將關注的焦點放在自己身上。 請用紙筆寫下腦袋裡那些你覺得「應該」做到的事。 例如英語應該說的更流利、身材應該再纖細一點、年紀到了就應該結婚生子、有了孩子就應該放下想打扮想跟閨密出去下午茶的心思。 看看這些「應該」，哪些是自己發自內心真正想要的？哪些來自他人不請自來的期待？請把「受到他人影響所以覺得應該做到的事」圈選起來。 接著，調整你對這些「應該」的重視順序，優先關注在自己重視的事情上。 至於他人期待你應該做到的事，請一件一件評估，真正屬於自己的責任有多少？做不到的話，會發生什麼災難化的結果嗎？ 沒有快速瘦回一年前的身材，對現在的你真的這麼重要嗎？還是受了螢幕上那些女明星的影響？ 不是所有事情都要做到面面俱到，也不是所有責任都在你身上。 放過自己，把你的同理能力多用在關愛自己。你的自我概念就會漸漸改變，接納高敏感的自己、體驗真正的安心。 January 03, 2021 at 10:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3hHwTin

臉紅紅床遊卡牌開箱｜建立專屬性愛指南，用卡牌來做伴侶增溫 https://ift.tt/355o3G2 作為伴侶，總有些話在關係裡難以開口，而你心中有太多的為什麼與不滿足。或許，就讓臉紅紅床遊卡牌來加一，透過遊戲手法，建立屬於你們專屬的性愛指南！ 你和你的伴侶，性生活契合嗎？你上次體驗到美好的「性」是什麼時候？ 我們會為了吃一頓大餐，精心挑選餐廳，或是從採買食材開始，用心備料烹調。我們會為了安排一趟旅遊，花時間查找資料、安排行程，只為了有最完美的體驗。而為了體驗一場美好的「性」，你願意付出什麼？ 日本第一AV男優加藤鷹曾在書中提出：「性愛黃金比例 = 前戲：交合：後戲 = 4：2：4」 在性愛正餐前後，我們可以做些什麼提升性愛滿意度呢？就讓臉紅紅床遊卡牌來加一，透過遊戲手法，建立屬於你們專屬的性愛指南！ 如何用臉紅床遊卡牌來伴侶增溫 活動 A：伴侶真心話 每人抽一張「TELL ME 問答卡」，輪流回答卡牌上的問題。 抽到空白的自填問題卡，可以問對方任何你想知道的問題。 P.S. 如果覺得被問到的問題無法回答，可以選擇 pass 抽下一張。 活動 B：專屬性愛指南 每人各自挑選 10 張你想問對方、你好奇的「TELL ME 問答卡」。 輪流抽對方挑選出的問題，並回答他的好奇。 深度認識彼此性需求，建立伴侶專屬的性愛指南。 活動 C：我想要的性 每人各自挑選 10 張你想跟對方分享、希望對方懂得的「TELL ME 問答卡」。 輪流分享自己對這些問題的回答與想法，討論可以做些什麼，讓性愛更貼近彼此的需求。 活動 D：PLAY ME 抽一張「PLAY ME 指令卡」，邀請對方和自己來場冒險遊戲。 玩不過癮，再來一張。 P.S. 如果任何一方覺得抽到的指令無法執行，可以選擇 pass 抽下一張。 活動 E：刺激強度核對 伴侶雙方一張一張看「PLAY ME 指令卡」，根據刺激強度分為三堆「輕度」、「中度」、「高度」刺激。 過程中可以討論彼此對這個行動的看法，有沒有可能加入性生活中實行。 無法有共識的卡牌獨立成一堆「暫無共識」，全部分完後一張張討論，雙方對於這個指令的看法與感受是什麼？ 新的一年，一起用《臉紅紅床遊卡牌》讓性生活更好、收入更高吧！ January 02, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/355o3G2

七種喚醒熱情的練習：創造好事，遠比解決壞事，更能改善憂鬱 https://ift.tt/3n6PLsb 壓力大、很常感到憂鬱、心理影響身體⋯⋯常常失眠、心情低落，究竟是怎麼了？ 對很多人來說，引導正向情緒並不是他們前來求助的原因（至少不是首要原因），大家比較需要的是盡快解決令人痛苦、困擾的問題。 大部分人剛開始都是積極運用各項練習解決負面情緒，但隨著時間推移，順利清除情緒垃圾之後，很多人都陷入停滯不前的狀態。他們不知道支持自己走向明天的力量在哪裡、失去了前進的動力，出現現代社會常見的空心病現象。 因此單純解決負面情緒遠遠不夠，我們還得設法找出身上的原動力，例如自己的特質、興趣、愛好等。 在 SMART 壓力管理訓練的所有練習中，基礎練習可幫助我們解決過去和每天出現的問題；提升練習（例如引發正向情緒的練習）能幫助我們走向更好的未來。 以下將為大家介紹 7 種能夠誘發正向情緒的練習。 圖片｜Photo by Denys Nevozhai on Unsplash 1. 正向身體感覺誘發練習 請用十分鐘想一想並寫下二十種正向的身體感覺，例如涼爽、溫暖、親吻時的愉悅等。很多人在做這個練習時都覺得毫無頭緒，因為我們其實很少用積極的詞語來形容身體的感覺。 但如果反過來，要你寫下二十種負面的身體感覺呢？大部分人花不到十分鐘就能完成，因為關於負面身體感覺（症狀）的詞語太常見了。人的本能是記住更多的負面情緒體驗，多數人能想起來的負面情緒和正向情緒的比例大約是 3：1。 只要確實關注正向感覺，就能增加對這些感覺的體驗，例如吃香草冰淇淋、碰觸孩子的手時、聽到悠揚的音樂時。請在生活中主動尋找自己的正向身體感覺。 除了寫下相關詞語之外，你也可以採用其他方法幫助記憶、提取正向情緒和正向身體感覺，例如嗅覺、聽覺、觸覺等，常常會有意想不到的神奇效果。 向日葵的故事：枕頭下放藥皂，竟能改善情緒困擾 博洋是個疾惡如仇的年輕人，頗有路見不平拔刀相助的風範，像是看到馬路上有人不守交通規則會憤怒、排隊時有人插隊會生氣。這種個性讓他整天生活在氣憤中，還影響了睡眠，經常睡不好覺。 當他學習了正向身體感覺誘發之後，他開始尋找一些童年時熟悉和喜愛的味道，例如某老牌的藥皂，那香氣能讓他迅速平靜下來，他就在枕頭底下放一塊，每晚都睡得更香甜，沒再出現睡眠問題。除此之外，在剛學習完這個方法後的第三天，他就成功阻止一次發脾氣。時至今日已經快一年了，博洋幾乎沒再發過什麼大脾氣。 芳博士說： 研究發現，嗅覺對情緒中樞的刺激最為迅速，只是我們平時習慣使用視覺和聽覺，對其他感官的開發利用有限。 我特別喜歡雨後青草地的氣味，帶著水氣和泥土氣息的清新青草味令人心曠神怡。但這種味道很難保存，最終我找到了一款青草味的香水，和真實的青草味極為相似，每當心情不好的時候，我都會拿出來聞一聞，眼前就會出現一片盎然的綠意，感覺整個人得到淨化。 2. 分享練習：每天和家人朋友分享「好事」 我們通常會透過與他人分享煩惱來應對壓力，此外，從自我平衡的角度來看，增加對日常生活小事的覺察並分享給他人也非常重要，能夠帶給我們愉快和喜悅的感受，增加與周圍人的聯繫。 試著每天和家人或朋友分享最近遇到的好事或新鮮事，哪怕只有一件也好。思考今天使我們感覺良好的事（例如朋友打來的電話、陌生人的微笑）；某些新鮮事可能是你每天都會經歷的事，但因為每天都不同，對今天來說，此事就是新鮮的。 接著，在操作過程中，必須盡量避免用「但是」這個詞語，以避免降低練習品質。例如「好久不見的老朋友今天打電話來，但是我和他已經不熟了，雙方越聊越尷尬」。 大家最好將「但是」這段話去掉。當你分享完畢後，可邀請家人或朋友一起分享（特別是孩子們。許多微不足道的小事，在孩子眼裡都是驚喜）。 他們在分享時，可允許他們使用「但是」且無須指正。等對方說完後再說明，你在聽到「好的」、「新的」以及「但是」時，情緒是如何變化的。 3. 理想自我練習：找到自己美好的地方 拿出手機並打開自拍鏡頭，好好看看螢幕上的自己，想一想有什麼你希望改變的地方？更積極和健康的自我形象會是什麼？ 閉上眼睛，想像自己變成你所希望的那種更積極健康的樣子，直到（可默數一到十）心底湧出「我一定會變成這個樣子」的感覺，然後慢慢睜開眼睛。 除了使用手機之外，平時也可以在鏡子前想像自己變成你希望的樣子，同時對自己說出鼓勵、感激、讚揚等積極話語。 開始進行理想自我練習時，常會感到尷尬、不好意思或覺得可笑，但這都是正常的現象。如果對著鏡子實在說不出這些話，可以換成不直接指向自己的用語，例如「今天是美好的一天」。 4. 便利貼練習：為自己寫下積極語錄 在工作或生活環境中貼上便利貼，除了寫上放鬆反應訓練、迷你放鬆反應訓練等內容來說明提醒外，還可以寫上正面話語。 你可以選擇喜歡顏色的便利貼，貼在辦公室電腦、家中鏡子、臥室門上等。尤其是習慣對自我進行負面暗示的人，更需要採用這種方式幫助自己營造積極氛圍。 向日葵的故事：用便利貼走出抑鬱 阿霞患憂鬱症有十多年了，患病期間多次反覆服藥、停藥。最初幾次見面她總是以淚洗面，睡眠品質也很差，長期靠安眠藥助眠。 後來她學了便利貼練習，回家後立即行動起來。她在臥室牆面貼上「感恩」、「我很好！」、「知足常樂」、「放下」、「捨得」等；電視上貼了「哈哈大笑」；鏡子上貼了「你微笑了嗎？」。 一段時間後她有了變化，臉上多了笑容，那種發自內心的笑容很有感染力，整個人感覺起來也變年輕了。她說用便利貼方法之後，困擾自己十多年的抑鬱就好了，有時走路時也會小聲唸這些詞，現在每天都打扮得美美的。這套壓力管理訓練帶給她很大的信心，她重新找回自己，藥物也順利地減了下來。 芳博士說： 很多朋友會質疑便利貼練習的有效性，但如果不嘗試，你永遠不會知道它到底有沒有效果。永遠不要低估積極暗示對我們的影響，阿霞的改變就是最好的例子。 現在她還會不時來參加團體課，每次都會和新加入的朋友分享自己的故事。執行力不強的朋友，一開始可能很難完成各種練習，這種情況下就需要強而有力的支援系統，像是家人的監督提醒就能發揮作用。如果需要自我提醒，貼便利貼是很好的方式。 5. 感激日記練習：每天寫下五個感激事件，真誠感受日常 每天下班回到家後，記下你想要感激的人、事、物，對象可以是自己或他人，每天至少寫下五個感激事件。確保其中一些事反映了自己、他人和整體的生活，反思哪些事是你真誠感激的。 為了加深記憶，你可以和家人、朋友分享這些感激事件。注意寫日記時，要回憶每件事，直到你心底真的湧現出感激為止（研究證實這需要花十七∼三十秒），不要只是簡單記錄，更別只是為做而做。感激心是一種充滿力量的正向情緒，如果你的內心充滿感激，世界的色彩就會變得更不一樣。 6. 同理心練習：培養共感，降低壓力來源 同理心是指關注或間接體會別人的感受、想法以及經歷等。同理心的核心是「理解」，也被認為是一種最高級的交流形式。相反，彼此缺乏理解則是最常見的壓力來源。 人通常會將注意力集中在別人應該做什麼或應該說什麼上，而不是試著去理解為什麼這件事情會發生。同樣的道理，許多時候我們不會思考為什麼在特定的情況下，自己會表現出特定的樣子，也不會思考為什麼這種情緒會突然爆發。 在同理心練習中，我們必須找出對他人的憐憫、關注他人的痛苦，並且想協助他們減輕這些痛苦，這是一種應對痛苦和社交孤立的有用方法。 當我們培養了充滿憐憫的習慣時，就是將自己放在了一個相對較好的位置，足以辨識人與人之間發生衝突時，哪種應對行為更有效，並藉此減輕焦慮、抑鬱以及對他人的敵意。 在大腦中有一組鏡像神經元是用來理解他人的，如果你關注他人的臉部表情和說話音調，這些神經元就會被啟動，觸發你身體內部同樣的感受。 以下說明三種同理心練習的細項： （1）培養同理心的基本要素 非批判性地覺察對方說話的語調、臉部表情等。 接納其他可能不同的事實。 積極關懷。 獲取觀點，包括獲取他人看待形勢的觀點。 覺察他人的情感體驗。 運用你的理解來進行溝通和交流，進而判定和改善情況。 （2）對他人的同理心訓練（EMPATHY 關注法） E ＝Eye contact：與對方目光接觸，用眼睛觀察對方。 M ＝Muscles of facial expression：留意對方臉部肌肉的變化。 P ＝Posture/ Position：即姿勢或位置，觀察對方的姿勢、坐的位置。 A ＝Affect：觀察、感受對方投入的情感，是憤怒、關切還是其他。 T ＝Tone of voice：感受對方說話的語調。 H ＝Healing：該怎麼做才能治癒這個人？是關懷、愛還是原諒？ Y ＝Your response：意即你面對對方做出的反應。 （3）對自我的同理心訓練 回想一件生活中使你感到有壓力的事。 回憶這件事，看看是否真的感受到身體內部有因情緒引起的壓力。 不帶批判地對自己說「現在是一個痛苦的時刻」，告訴自己此時此刻正在經歷情緒體驗，而不去評論這種體驗是好是壞。你也可以對自己說「這件事很沉重」或「我壓力很大」，用任何一種自然的語句來描述它。 對自己說「痛苦是生活的一部分」，所有人都曾像你一樣，你不是異類，不是不正常，也不比別人弱。其他類似的陳述包括「其他人也有過這樣的感覺」、「我並不孤獨」、「我們在生活中都有過掙扎」等。 將雙手放到心臟部位，然後說：「我能夠對自己好一點。」這是一種對自己友善的表達方式。你也可以使用其他特定語句，例如「我能夠接受我就是我」、「我能夠學著接受我就是我」、「我可以原諒我自己」、「我可以有耐心」、「我能走到這一步太不容易了」等。 很多人能對他人有同理心，對自己卻很難做到。同理心練習的時間為五分鐘。如果每次在做練習時感到有挑戰，可以試著每週練習一次，這種練習可以在一天的任何時間進行。如果在相對平靜的時候練習，能更容易體驗到自我同理心訓練的三個關鍵：不帶批判、共通性、對自己友善。 7. 愉快行為發現練習：掌握自己愉快的狀況 在一張白紙上畫出一個圓餅圖，代表自己每天二十四小時的時間，將這張餅分為若干份，按照每天的時間安排比例，例如：睡眠七小時、工作八小時。 在另一張白紙上，寫下二十個能帶給你快樂的行為或活動。 比較自己的愉快行為與之前畫的圓餅圖，上頭包含了多少愉快行為？占的比例是多少？二五％？五○％？或者更多？ 如果愉快行為比例超過五○％，思考一下你是如何做到的；如果少於五○％，思考一下，你能在日常生活中增加愉快行為嗎？怎麼增加？ 大家可以每隔一段時間就做一次這個練習，隨時掌握自己的愉快狀況。當壓力累積起來時，我們會非常關注負面的事情，以至於忘記了能帶來快樂的事。愉快行為發現練習能提醒我們擁有平衡的生活，覺察到最簡單的事情，帶給我們更多的快樂和意義。 喚醒熱情的方法還有三種放鬆反應訓練，分別為：沉思式放鬆反應訓練—正向情緒、愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練。 沉思式放鬆反應訓練—正向情緒的訓練方法請見第二三七頁。愛與仁慈式放鬆反應訓練、領悟想像式放鬆反應訓練可以在任何時間進行，如果在早上迎著陽光操作，更能感受到內心充滿溫暖的感覺，你還可以和別人一起練習，手拉著手完成，會有更好的體驗。 [ 註 1 ]：空心病是一種價值觀缺陷導致的心理障礙，易與憂鬱症混淆，但無法靠藥物改善。患者症狀通常為外在條件好，但不知自己存在的價值，或是人際關係好卻有強烈孤獨感等。專家認為這與整體社會的「空心」有關。 本文摘自王芳的《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》。由方言文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練： 改善焦慮、輕鬱症；不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案》 January 02, 2021 at 02:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3n6PLsb

《和自己，相愛不相礙》：痛苦多來自於心有批評，拿掉批評，自卑將不復存在 https://ift.tt/3hype5U 是不是有些話別人聽了感覺沒什麼，但對於自己卻特別刺耳呢？每當你心頭無名火燒起來的這個時候，冷靜一下，因為這正是你心中的癥結所在！ 常常看網友們分享，有一種人每次說話，總會令人不開心，但他一看你不高興了，又會說自己沒那意思或是你想太多，彷彿跟他吵就是自己小鼻子小眼睛似的。 我當然也有這種啞巴吃黃蓮，有苦說不出的經驗，就像我有個從學生時代就認識的朋友，她就非常有一秒惹怒我的功夫。 曾經我被她惹怒的狀況是，她把手放在我腰上，輕輕一捏，笑盈盈地說：「長肉了唷？」這舉動頓時讓我感到生氣，但心裡又很清楚人家講的是事實，我能怎麼樣？ 就算不談身材，她也還是有辦法惹怒我，譬如有次她說：「我記得妳小時候講話沒有台灣國語耶。」聽得我敢怒不敢言，因為只要我翻臉，她鐵定會回答：「台灣國語不好嗎？妳為什麼要生氣呢？妳對台灣國語有意見嗎？」等等，反正到最後有問題的一定變成是我，而不是她。 對我來說，她就像是照妖鏡，總是反映出我自己沒辦法接受自己的問題，所以只好盡量不要見到她。 後來學了很多心理學、社會學與正念認知療法的知識，學會認同自己的優勢在於頭皮下的腦袋，而不是臉蛋跟體重，所以決定她要說就給她說。 但最近一次見面，她看到我的第一句話竟然又是：「郭葉，開始有老態了唷！」聽到這話還是讓我覺得很煩，即使已經很快地轉念往「人就是會老，要不然要怎麼辦」的方向去想，但是沒用，我內心深處是非常不高興的。 不過這次聚會中，每個人都談起自己心中的恐懼，她說自己好怕像其他同學一樣，退休後頭髮也不染、越來越胖，穿的衣服越來越寬鬆，所以她不斷地鍛鍊身體、參加各種活動⋯⋯這時我才突然理解，為什麼她總是能夠惹怒大家。 因為她大腦的掃描功能特別旺盛，見到任何人，第一件事就是掃描有沒有哪裡是不完美的。只要看到不完美的東西，她就會不舒服，不吐不快。 在理解她的心情後，我對她的惱怒便完全消失了，想到她每天從睜眼開始就不斷地被不美好的事物電擊，那是多麼的不快樂啊！ 圖片｜Photo by Joseph Chan on Unsplash 也因為看待她的角度已經不同，所以我便把過去從她這面照妖鏡所看到自己不完美的地方，通通再拿出來檢視一遍。我再度把身體「大妞」、認知「小博士」、情緒「七彩」給找來一起開會。 七彩說之前那種不舒服的感覺，是來自於小博士通知她說，舉凡胖、老、台灣國語都會被看不起，所以她才會變成憂鬱的藍色。 然後我們靜靜地看著大妞的胖、老和台灣國語⋯⋯看著看著，心裡覺得不忍，畢竟大妞承載著我們已經五十幾年了，怎麼可能還是纖瘦與青春洋溢啊？而且生活在大稻埕，和街坊鄰居講台語，說出來的話就是台灣國語啊。 於是我和小博士意識到，不准自己變胖、變老，讓大妞因此被嫌棄，真的太不合理，也太過分了。 所以我們決定，要好好接受不再年輕、不再纖瘦的事實，進而又討論起明明會講台語是我的光榮啊，而且我說台語的時候很有氣魄，演講時都會讓聽眾有一種神威感，為什麼被說台灣國語，第一時間是覺得被冒犯呢？ 經過大腦搜尋一番後，我和小博士找到了殘存在腦袋裡，那個講台灣國語會被認為是下等公民的兒時記憶。這個信念在我兒時保護我不被霸凌，但已不適用。我在感謝過這個信念後，把它好好地送走了。 （你會喜歡：一吵架就想冷戰？學習反思與覺察，別讓你的人生一直困在重複模式） 探索無名火的根源 通常人會生氣、被惹惱都有具體的原因或有脈絡可循，但有時候心中就是會頓時升起一把無名火，讓人摸不著頭緒，不知情緒從何而來。就像前陣子，和幾位朋友聊到彼此近況，也談起一位不在場的共同好友曉琪最近發生的事時，允文就格外氣憤。 允文說：「曉琪的公公過世後，先生想把媽媽接來家裡住，但曉琪卻說需要有自己的生活空間，家裡多一個人會沒辦法放鬆。她這樣很自私耶，還說婆婆既沒有養她又會嫌她，為什麼要給自己找麻煩？可是妳想以後她婆婆過世，還不是會繼承財產？要拿人家財產又不照顧，真的很自私！」 我問：「妳的意思是說，她婆婆過世財產會轉到她名下？」 允文：「不是啊，雖然財產是轉到老公名下，但她也會享受到啊。」 我問：「確定她以後會享受到嗎？」 允文：「我怎麼知道？夫妻是一起的，不是都一樣？」 我問：「所以我們不能完全確定，她本人是否真的是拿人家財產又不照顧？」 其他朋友也紛紛站在曉琪的立場，談到社會期待媳婦要照顧公婆，可是對媳婦又沒有什麼實質好處，而且就是因為「嫁進來」的概念，還得遵守公婆定下來的規則，在給與取不平衡之下，大家都能理解為何曉琪堅持不跟婆婆同住。然而允文仍然講得氣噗噗的。 我問允文：「妳怎麼對這件事這麼在意啊？」 允文：「我？我哪有在意？」 我說：「妳對這件事的情緒，顯然遠遠高過於在座的所有人。」 允文想了想說：「真的耶，我怎麼那麼有情緒啊？」 聊著聊著，我們聊到了玉嬋和詩詩公司裡的一位同事。這位同事很愛當大姐頭，明明不是主管，卻喜歡指揮人家做這做那，什麼都以「我最懂」之姿去指導人家。 有趣的是，玉嬋講起這位同事是義憤填膺的，但同樣是同事的詩詩卻沒有太大反應，只淡淡地說「她就是這樣啊」、「她的個性嘛」、「她是家裡的老大，習慣了」。 我又把看到的情緒張力，提出來問氣噗噗的玉嬋：「感覺妳對這位同事的情緒遠遠高過詩詩。妳和她有過節嗎？」 玉嬋回答：「沒有啊。我們不同部門沒有什麼互動，只是看不慣。」 我說：「真的很有趣耶，為什麼我們對某些事情會特別敏感，但同一件事別人卻好像沒事似的。」於是，我們開始探索著各種可能性。 允文說，或許曉琪不願意孝順婆婆，讓她想起以前媽媽被嬸嬸欺負的事；玉嬋說她對大姐頭型的人會特別生氣，是因為看到她的行徑就想起自己過去總是被媽媽嫌棄不夠好的回憶。但和玉嬋感情最好的詩詩，馬上吐槽她：「妳自己還不是個大姐頭，什麼事都要管我、嫌我。」 最後我也自首：「聽起來無論是為什麼，當我們對一件事情特別有情緒時，那可能代表著我們擁有類似的議題。 其實我和玉嬋一樣，特別討厭愛指指點點的人，只要跟那樣的人相處，就會無名火起，連身體也會痛，這或許是因為我小時候學業很差常被嫌棄。雖然後來有努力讓自己學業成就變好，但只要碰到有人像老師似的指指點點，就會勾起我被嫌棄的回憶，於是無名火起。」 （延伸閱讀：童年創傷無法癒合，如何照顧內在小孩？） 玉嬋：「真的耶，就算不是針對我，但只要碰到這種愛指指點點的人，我都會超級憤怒。那妳克服這種情緒了嗎？」 我說：「還沒有。但能夠看見也算有了第一步，表示我願意誠實地面對與處理這個議題。」 散會後在回家的路上，我一直想著這個議題該怎麼面對？只是我一時間想不出方法，也可能是我根本不想面對，所以我換個方法想：「如果是玉嬋問我應該怎麼面對時，我會給什麼建議？」 我想我會說，每個人從小都會採取一些保護機制來存活，有些人是用討好，有些人是用開玩笑，也有些人是虛張聲勢地警告人。無論哪種方式，都是他讓自己存活下來的方式，只要了解背後的原因，或許就能放下怒氣。 後來我深吸一口氣，告訴自己：「不能光說不練，我得先選一個，讓我不舒服但還是得常常跟她相處的朋友來練習。」要開始練習真的很難，因為我不怎麼喜歡這朋友，不想去同理她，但我告訴自己還是得試試，畢竟過幾天就要見面了。 我回想起她曾說過小時候家裡很窮，人家有芭比，她只有好成績。成績好可以當班長，當班長可以管芭比人，所以她得一直維持好成績才能當班長，也才會有安全感。 但有一次老師把班長的位置給了芭比人，她的世界就都崩解了——她發現原來成績好不夠，還得會討好老師才能維持高位。想到這裡，我的眼前出現一個充滿恐懼的小孩，害怕自己被看不起， 所以腳尖踮得高高的，努力想要被老師看到。看見那個小孩的害怕，我好像懂了，原本心頭那塊揪得緊緊的部分忽然鬆了下來。 當你對一件事情起了無名火，心裡特別過不去時，或許可以透過問自己問題來探索這把火的根源：這件事情或這個人，讓我想到什麼事或人了？我自己是否也像那個讓我看不下去的人，而我不喜歡自己這個樣子？ 就算這把火沒辦法馬上消除，議題也沒辦法一下子就有解答，然而為了將來能夠自在坦然，仍值得我們投注心思去探索與面對。 （同場加映：面臨人生停滯點怎麼辦？用柳暗花明牌陣，認識你的內在衝突） 正念小故事──「拿掉內心的排斥」 好幾年前，我勉勵自己，除非是要載人載物，否則就得搭捷運以保護地球。但剛開始搭捷運上下班超級痛苦的；有些人的味道很重，也有人講話很大聲，有時候則是在尖峰時間被貼太近感到很不舒服。 在臭味、聲音與被太貼近的攻擊下，搭捷運對我而言彷彿是一場戰爭，一天的精力在通勤時就用完了，下捷運時已經沒剩多少力氣了。 後來學了正念，知道人類的痛苦多來自於心裡有批評，碰到不喜歡的事情就想要逃避。 味道雖然讓人不舒服，但如果拿掉內心的批評和排斥，味道就只是味道而已；聲音太大聲雖然讓人不舒服，但如果拿掉內心的批評和排斥，聲音就只是聲音而已；被貼太近雖然讓人不舒服，但如果拿掉內心的批評和排斥，距離很近就只是距離很近而已。 於是我在捷運上開始了我的修行： ①接受：覺察並接受自己有批評和排斥的心情。 ②換個想法：我相信物質界所有的東西都是一體，或許眼前這個被我討厭的人曾經是我的一部分，甚至是我的家人。 ③相信「慈悲沒有敵人」：碰到臭味、聲音與靠太近，我就從我的內心發射出最大的愛與包容。愛的力量太強大，取代了我對臭味、聲音與太貼近的嫌惡感。 本文摘自郭葉珍的《和自己，相愛不相礙：好好吃飯、好好睡覺、好好愛的正念生活》。由三采文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《和自己，相愛不相礙：好好吃飯、好好睡覺、好好愛的正念生活》 January 02, 2021 at 01:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3hype5U

臉紅紅床遊卡牌開箱｜我真正想要的性！用卡牌來做自我情慾探索 https://ift.tt/2MjLa9j 良好的性生活能促進人們的身心健康，也能也能舒緩壓力、焦慮，讓伴侶們對關係和生活更滿意。不過，該如何擁有品質更好、頻率更高的性生活？讓臉紅紅床遊卡牌開箱來告訴你！ 你的性生活與收入雙低了嗎？ 根據英國安格里亞魯斯金大學（Anglia Ruskins University）和德國勞動研究學會（Pozin, 2014）的調查顯示，性生活頻繁程度與薪水高低有關。 每週 2~4 次穩定性生活的人，比頻率更低或無性生活的人收入更高！ 「性」是親密關係滿意度的重要指標。良好的性生活能促進人們的身心健康，也能也能舒緩壓力、焦慮，讓伴侶們對關係和生活更滿意。當你身體好、精神好、心情好，有活力又有衝勁，工作表現也會提升吧！不過，該如何擁有品質更好、頻率更高的性生活？ 01. 開口問 心理學研究顯示，男性容易低估女性的性慾，而女性則比男性更少表達性需求。在性愛過程中，越常向伴侶表達需求喜好、正向感受，越能夠提升性滿意度哦！（還有研究說越分享越能增加高潮體驗呢！）你想要什麼？你喜歡怎麼做？開口說出來～ 02. 動手玩 新鮮感，是跟已知的人探索未知的事。不可預測的未知，帶來陌生的刺激感，試著嘗試以前不曾體驗的行動吧！如果你不知道怎麼開口說、動手玩，是時候讓《臉紅紅床遊卡牌》來拯救你的性生活了！ 《臉紅紅床遊卡牌》開箱 拆開紙箱，先驚艷於外包裝精緻又有質感，像裝著精品的禮盒。紙盒上的繪畫華麗細膩、充滿藝術感，準備打開潘朵拉的寶盒，開啟一場精彩冒險。 《臉紅紅床遊卡牌》就是由兩組卡牌組成：開口問的 TELL ME 問答卡、動手玩的 PLAY ME 指令卡。 TELL ME 問答卡：69 張問答卡，69 個探索「性」問題。讓你深入了解自己和伴侶的性愛面貌。 PLAY ME 指令卡：69 張指令卡，69 個嗨到不行的指令動作。伴侶相處或派對遊戲中，來點刺激的冒險行動！ 用臉紅紅床遊卡牌來自我探索 活動 A：自我情慾索引 任意抽一張「TELL ME 問答卡」，回答卡牌上的問題。 準備一本私密筆記本，紀錄你的回答，建立屬於自己的情慾索引。 活動 B：性界線探索 將「TELL ME 問答卡」分成兩堆，一堆是你可以／你想回答的問題，另一堆是你無法／你不想回答的問題。 你可以／你想回答的問題：這些問題之間有沒有什麼共通性？可能是哪些類型的問題？讓你想起誰／什麼時期／什麼經驗？你會怎麼回答這些問題？ 你無法／你不想回答的問題：這些問題之間有沒有什麼共通性？可能是哪些類型的問題？讓你想起誰／什麼時期／什麼經驗？內在的抗拒感是什麼？ 試著用兩堆問答卡建立了你的「性界線」，了解哪些類型的問題跟經驗，是自己願意開放思考與分享的？哪些是希望保有隱私或不想去深入探究的？ 活動 C：性突破行動 將「PLAY ME 指令卡」分成兩堆，一堆是你覺得「可以做到」的，一堆是你覺得「無法做到」的。 從「無法做到」的那堆中，挑選出一張你可以冒險嘗試看看的行動。 試著想像自己跟著這張指令卡行動，內心的擔心跟阻礙可能是什麼？想要嘗試這個行動，可能需要什麼力量？突破行動後，自己會有什麼不一樣？ January 01, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/2MjLa9j

「減肥能不能吃澱粉？」正確減重飲食比例，讓你照常吃也會瘦 https://ift.tt/3n0SP9r 減肥能不能吃澱粉？吃水果是不是會變胖？本文精選書摘內容，一次解答你的疑惑！ 現代醫學總是說肥胖會引起許多疾病，且是萬病之源，但我認為肥胖和許多疾病一樣，都是一種病態的表現，一定是身體內部發生了什麼事，才會導致肥胖，同時衍生各種疾病。 也就是說，肥胖和這些疾病的背後，都有共同的原因，也因為它們伴隨著肥胖一起出現，才會讓這些頂尖的科學家，誤認是肥胖造成的，所以只要減肥就可以遠離疑難雜症之擾。 但是，造成肥胖與這些疾病背後的主因沒有先解決，怎麼可能瘦得下來呢？就算用了很多極端的方法，真的減輕了體重，但是原因未解，疾病還是會發生，當減肥停止之後，仍然會繼續肥胖，因為⋯⋯我再說一次，大魔王尚未抓到啊！ 造成肥胖的原因很多，說也說不完，簡而言之就是亂吃又不運動，所以解決方法就是「管住嘴，邁開腿」，具體怎麼執行，可以參考我兩年前的拙作《非瘦不可》，如果還是瘦不下來，那就多讀幾次，讀到廢寢忘食就會瘦了！ 圖片｜Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash 減肥能不能吃澱粉？ 不過，既然這個單元要講身材，我們就來聊聊現代人在減肥過程中，最容易自我感覺良好，以為自己很認真、做了很多，卻非但瘦不下來，還打造了一個易胖難瘦體質的錯誤觀念，那就是不能吃白飯這件事。 自從人類開始學會耕作之後，澱粉一直都是各民族人種的主食，已經吃了上千年了，直到這幾年，飯、麵突然變成肥胖的根源，問題出在哪裡？ 近年來有人說：這些碳水化合物吃到肚子裡，從多醣被分解成葡萄糖，從小腸吸收到血液之中，血糖上升之後胰島素就會分泌，把血糖降下來，然後變成肝醣再轉換成脂肪堆積起來。 咦？吃飯會胖沒錯啊！怕說話不夠聳動沒人聽的人，就拿著這個邏輯到處去說，很多人不用膝蓋思考一下就聽進去了，於是就開始一窩蜂不吃白飯，你們捫心自問，你真的是吃白飯才變胖的嗎？那麼快就把昨天的蛋糕和手搖飲忘記了嗎？所以，白飯到底錯在哪裡？ （你會喜歡：減重、飲食控制要注意！蛋白質攝取不足，身體會出現這 8 個毛病） 其實，關鍵在菜不是飯 它根本沒錯啊！大家想想，有誰會只吃白飯而不配菜的呢？重點在於菜吃得不夠多，而不是吃了那口白飯才變胖的啊！ 只要纖維足夠，就可以讓升糖指數降低，也就是說，青菜的量吃得夠，白飯的糖就不會有影響了！ 同樣的邏輯運用到水果上，現在的水果都很甜，果糖的確會使人變胖，但誰會只吃到果糖啊？除了果糖之外，水果還有很多豐富的營養、維生素、植化素、更重要的是水果的纖維夠多的話，同樣會降低升糖指數，讓血糖穩定上升，給身體慢慢利用，就不會造成負擔了。 飯和菜怎麼搭配呢？一般建議碳水化合物和蔬菜的比例大約是一比二，亦即吃一碗白飯要配兩碗以上的青菜，至於要先吃飯還是先吃菜呢？我認為沒差，除非吃飯和吃菜的時間間隔超過一個小時以上，否則還不是都在胃裡相遇，誰先吃誰後吃就沒什麼差別了。 有些人下班後不吃飯就去運動，更是傻到可以，身體活動最直接的能量來源就是碳水化合物，在饑餓狀態下運動，效率只有三分之一。 運動後身體處於極度疲乏狀態，代謝只會降低不會提高，你想想，當你沒有穩定收入又去逛百貨公司周年慶，噴了一大堆錢，平常還敢亂花錢買東西嗎？所以啊，請記得減肥的真理： 「管住嘴，邁開腿，吃飽才有體力減肥！」 本文摘自陳峙嘉的《女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典》。由幸福文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《女人好養：人氣中醫師寫給你的專屬小寶典》 January 01, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3n0SP9r