小資族每個月該存多少錢？先計畫你的理想生活藍圖 https://ift.tt/3by5nSb 除了取得生活水準與收入之間的平衡之外，購買物品時也要重質不重量！因為與其買得多，不如擁有讓你心動的物品。 文｜有川真由美 你知道自己每個月起碼要有多少錢才能生活嗎？ 消除「擔心將來沒錢⋯⋯」這種煩惱的第一步，就從這件事做起。 大部分對於金錢的不安都是「錢不夠」，大多是莫名的不安。只要遵守一個簡單的規則，就完全不用苦惱。 那個規則就是「以進帳的錢生活」。另一個重點是「不亂提升生活水準」。 事先掌握「起碼所需的錢」，並不是要你「過最低水準的生活」，而是如果知道「所需金額（營運成本）」，就能擬定「計劃」。即使突然收入中斷，也能現實地考量「能夠以存款生活半年，所以在那段期間內找工作」、「如果存一年錢，就能去國外旅行」等。此外，若是事先記住這個金額，就不會胡亂浪費。 於是，不僅會消除未來的不安，「該花則花」時，能夠把錢用在自己重視的事、喜歡的事，盡情享受把錢花在刀口上的喜悅。 圖片｜Photo by maru on PIXTA 「有多少用多少」、「不經意就貸款」、「與人來往時忍不住裝闊」這種人，對於金錢的不安應該會一直揮之不去。 聰明又有格調的有錢人，生活意外地儉樸。即使收入增加，生活水準也不太會改變。縱然收入沒有變多，也會去做喜愛的事。過著富足生活的人，不會購買昂貴的名牌貨，或者在不必要的事情揮霍金錢。因為他們深知金錢的重要性，所以也受到金錢喜愛。 在被金錢喜愛前，不妨先寫下每個月至少要花的錢，列成清單吧。 （你會喜歡：柚子甜｜金錢戀愛學：為什麼說自己愛錢，卻對物質毫不珍惜？） 一旦發現比想像中更便宜、比平常更便宜的物品，就覺得「運氣真好」而不禁買下它。應該所有人都有過這種經驗吧？ 如果是蔬菜、熟食等可以馬上吃掉的食物、一直想要的物品、日常需要的物品，確實是「運氣好」，可是，大多時候是「買便宜貨吃虧」——忍不住買了多餘的東西、便宜沒好貨、特價買的衣服堆在衣櫃裡一直不穿⋯⋯，自以為買到賺到，結果是買到吃悶虧。 你有時候應該也會後悔：「要是一開始就買好貨就好了。」偏偏覺得「因為我沒有錢」、「因為我在節省」，想要避免在金錢方面吃虧的人，卻往往容易陷入這種模式。 思考時，必須兼顧預算，但是比起妥協，買三個便宜的物品，不如買一個真正想要的物品，這樣用起錢來，心情應該比較愉快。 圖片｜Photo by Christiann Koepke on Unsplash （延伸閱讀：容易忘東忘西該怎麼辦？寫下來吧！一份待辦清單能讓你效率加倍） 不要被貴或便宜影響了決定，為了自主的選擇物品，最好先列下「我的原則」： 基於「自己非常喜愛的物品」這個觀點，去選擇物品。 列出「想要的物品清單」，但只有「需要」時才去購物。 真正想要的物品毫不妥協——有錢再買。 看到降價品要思考「如果是原價，是否也想購買？」如果猶豫，就等一晚再決定。 不將不會使用到的物品放在家裡或衣櫃裡。 如果「嚴選」放在身邊的物品，就會告別「亂買便宜貨」這種行為。 本文摘自有川真由美的《練習好心情：讓人際關係和工作都順遂的88個小習慣》。由遠流出版授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《練習好心情：讓人際關係和工作都順遂的88個小習慣》 November 02, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3by5nSb

情緒焦慮身體都知道！一分鐘正念練習：回到當下，傾聽自己的聲音 https://ift.tt/3Ev3phO 正念不是正向思考，而是有意識地覺知當下，並保持開放、不評判和好奇的態度覺察自己。想和自己的身體重新取得連結，正念是一個很好的練習。 文｜芭芭拉．馬克威、西莉亞．安佩爾 讓身體平靜下來 「我們的身體會改變我們的思維，而我們的思維可以改變我們的行為。我們的行為又能改變我們的結果。」─艾美．柯蒂[1] 安德列是某家大企業的行銷總監，卻在公司重組時失業。多年來他對工作都游刃有餘，也覺得適得其所，現在只能上人力資源網站丟履歷，並希望人事部經理能注意到他。 安德列的背景和工作經歷引起頗大迴響，幾家公司都請他去面試。但每次似乎都不順利。安德列有幾次答題時支支吾吾。有時，他又覺得雇主似乎想招聘更年輕的人。 安德列開始懷疑自己。他一定是有什麼問題，才會一次又一次遭到拒絕，畢竟那些職位的工作內容都是他所能勝任。當他向朋友求救時，他們似乎認為問題不是他的答案，而是他的表現。 有個朋友建議他剃掉鬍子，看起來更年輕。另一個則說他應該更活潑、友善。妻子指出，他緊張時，表現就很冷漠、疏遠。每個善意的建議都讓安德列越來越懷疑自己面試時的表現。 他發現，掌握工作內容還不足以找到工作。為了讓人覺得他有自信，他必須稍微調整肢體語言、聲調，甚至儀容所傳遞的訊息。 在本章中，你將學到，要建立自信，除了思想必須做好準備，身體也要跟上。我會教導幫助身體平靜的有效方法，即使是在壓力狀態下如面試，你也能拿出最佳表現。 你將學到強大的正念、感恩和放鬆技巧，以及一般自我照護的祕訣。最後，我將介紹幾種有趣的方法，教你用身體姿勢舒緩焦慮，表達自信。 （推薦閱讀：彭樹君專文｜靜心是靠近自己的過程，看見內在那朵最美的花） 正念 我在第二章提到正念，並簡要介紹正念的呼吸練習。回顧一下，正念是有意識地覺知當下，並保持開放、不評判和好奇的態度。這種方法可以將思維導向有助益的方向。 你聽過「人如其食」，這個概念也能用在心思上：我們就是我們關注的事物。透過某種方式引導注意力，正念可以幫助你內心更平靜，更有可能處理最艱難的挑戰。透過定期練習所建立的強大正念，是自信工具包中的重要工具。 我想先澄清幾個關於正念的迷思，這些誤解可能會妨礙你以開放的心態閱讀以下章節。 關於正念的迷思 練習正念時不需要有特別的信仰。雖然許多宗教都有冥想的儀式（如禪修、歸心祈禱），你在本書學到的版本與宗教無關。 正念不是什麼神祕的異國風俗，也不是只有少數特殊人士獨享。你不必盤腿，也無須燒香（除非你想這麼做）。 正念不一定牽涉到正規的冥想。有些人一旦開始嘗試正念，就會養成定期冥想的習慣，但不是非做不可。 正念並非萬靈丹。隨著正念進入主流文化，似乎有人以為正念力量之強大，舉凡抑鬱症到慢性疼痛都能治癒。雖然正念對許多疾病有幫助，但一般而言，不會單獨用正念治療疾病。如果患有抑鬱症或焦慮症，或有創傷經歷，請諮詢心理健康專家。 正念的基礎知識 大多數正念練習的步驟都有共同的指示： 注意力放在當下：為了促進這一點，你要選一個注意的東西。可以是呼吸，也可以是周遭的聲音，身體某一部分的感覺（例如雙手），或整個身體的體驗。 觀察當下的動靜：如果專注於呼吸，注意哪裡的呼吸最強烈—鼻孔、胸膛或腹部。你也可以在吸氣時默唸「進」，在呼氣時默唸「出」。這是溫柔的心理暗示，幫助專心。如果你專注於雙手，可以問：「手覺得溫暖嗎？刺痛嗎？」藉由專注於當下的感受，更容易擺脫無法改變的過去和不確定的未來。 覺察注意力何時偏離：可能是剛開始練習幾秒鐘或幾分鐘就閃神，但你會醒悟到你陷入冗長的沉思（老闆昨天對你說的話）或簡短的抱怨（腿麻了）。小事！這不表示你做錯。冥想專家雪倫．薩爾茲堡[2]稱之為「神奇的時刻」，並認為這是重要的一環。一旦注意到思維游離，就有機會做出改變。 與其責罵自己「我做得太差」，不如寬待自己，重新開始即可，再次把注意力集中在你的目標上。就這樣。這三個基本步驟很簡單，但你會發現做起來不見得容易。練習和底下的小祕訣都有幫助。 圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA （同場加映：回到當下的練習：試著傾聽身體，每天花一點時間擁抱自己） 練習正念的祕訣 如果你是初學者，這裡提供將正念練習融入日常生活的實用方法。先設定目標，每天只花幾分鐘練習正念。如果你想投入更多時間，可以參考相關資源附錄（見第 167 頁）中有幫助的書籍、應用程式和播客。 找到自己的風格：如果你整天都坐在辦公桌前，在家裡的椅子或墊子上練習正念可能不符合你的需求。邊走路邊做正念練習可能更適合你。 不必照本宣科：有些人有慢性疼痛或其他健康狀況，久坐很難受。雜誌封面照片是打坐的年輕人，但你坐著、躺著、走路或站著時都能練習。聽從身體的聲音，用適合你的姿勢練習。 保持務實的期望：記住，正念不能解決所有問題，也無法讓你的生活始終平靜無波。 一分鐘正念 你可以嘗試以下的練習，每個都不超過一分鐘。 覺察你現在很安全。你有呼吸吧？對。喬．卡巴金提醒我們：「如果你有呼吸，那麼你對勁之處多過不對勁之處。」 深呼吸，想像你吸氣時吸入白光，呼氣時呼出烏雲。反覆重來。 摸摸你的貓或狗，盡情享受你的手觸摸寵物茸毛的感覺。讓寵物無條件的關懷目光滲入你的內心深處。 做涉及五感的「五、四、三、二、一」練習。記下你看到的五樣、聽到的四樣、觸摸到的三樣、聞到的兩樣、嘗到的一樣。 假設你要給朋友寫一封信，盡可能用浮想聯翩的細節描述這一時刻。你注意到周遭有什麼？你會如何安排場景？ 將注意力集中在身體的每個部分，從腳趾到頭，每呼吸一次都對自己說：「讓我的腳放鬆⋯⋯讓我的小腿放鬆⋯⋯讓我的膝蓋放鬆。」等等。 用餐時花一分鐘時間什麼都不想，只專注於飲食的體驗。慢慢咬，留心菜餚的香氣和味道，以及你對這頓飯的感激之情。 想像有條小溪流過你的身體。每當腦海中突然出現一個想法，把這個想法當成小溪中一片緩緩漂過、漸漸消失不見的葉子。 想想你的手。你的手今天為你做了什麼？察覺你對每隻手的擔憂或評判。現在你的手有什麼感覺？任想法自由來去。 從周圍選一件物品，假裝以前從未見過。帶著坦率和好奇心注意它的顏色、質地、形狀和光影。 希望你會發現一件事：你可能覺得每次的正念練習都沒令你留下深刻的印象，但你會漸漸注意到正念對生活的影響。例如，你會在點擊傳送重要電郵前本能地暫停，或者當你苛刻自己時，會更快調整注意力。正念將引領你更積極、更有自信。 放鬆 壓力會使你覺得失控，因而打擊你的自信。當你覺得力不從心，或面臨意義重大的挑戰，幾乎一定會出現焦慮的身心症狀。心跳加速、手心出汗導致你分心，但透過練習，你可以學到放鬆技巧，舒緩心情。 透過放鬆，不僅可以訓練身體對周遭發生的事件做出不同的反應，你對以往害怕的狀況或任務都有新想法。面對這些狀況，利用以下放鬆技巧做出更好的應對，你就會減少恐懼，提高自信。 （你會喜歡：該如何讓自己靜下來？愛自己練習：放下與放鬆，才能從緊繃狀態鬆開來） 橫膈膜呼吸 在正念練習中，我們把呼吸當成錨，但我們並不試圖加以操控擺弄。我們只是覺察、體驗呼吸的感覺。另外還有正規的呼吸技巧，可以幫助你集中注意力，緩和緊張情緒，讓你準備好面對各種信心挑戰。 以下描述的呼吸技巧通常稱為橫膈膜呼吸，名稱由來是隔開胸腔和腹腔的傘狀大肌肉而得名。 關於橫膈膜呼吸，有四個要點需要了解： 用鼻子吸氣和呼氣。用嘴呼吸會增加過度換氣的可能性。 吸氣時，腹部應該向外延伸。可以假想這是為吸入的空氣留出空間。呼氣時，腹部會變平坦，因為空氣被推出去。 集中精神將呼吸放慢到每分鐘大約八到十次。這只是大略的指導原則，不必每次都計時。 呼氣的時間比吸氣的時間長。努力把肺裡所有的空氣推出來。舉例來說，如果你吸氣是數到四，呼氣就要數到六。 學習這種呼吸方式最簡單的方法，就是躺在地上或坐在椅子上，一隻手放在腹部，大約就在肚臍的位置。感受手在吸氣和呼氣時的上升和下降，遵循上述要點。 每天練習兩次，每次五分鐘。透過刻意選擇以更平靜的方式呼吸，就有機會更清楚思考你對事件的反應，而不是膝反射式的本能反應。 [1] Amy Cuddy（一九七二～），美國社會心理學家、作家、演說家。著有《姿勢決定你是誰》（2016，三采文化出版）。 [2] Sharon Salzberg（一九五二～），美國著名禪修老師。 本文摘自芭芭拉．馬克威、西莉亞．安佩爾的《你會比昨天更堅強：心理學家為你量身打造的自信心練習題》。由大田出版授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《你會比昨天更堅強：心理學家為你量身打造的自信心練習題》 November 02, 2021 at 12:30AM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3Ev3phO

不再談論未來、聊天次數變少？分手的 10 個前兆 https://ift.tt/3mzw6nH 如果在親密關係中，你感覺自己不被愛、不被欣賞了，除了好好溝通確認對方的心意之外，那可能也代表著「時候到了」⋯⋯ 羅馬不是一天建成，分手也是，對方小動作上的改變，作為另一半是最易察覺，所以，被甩不是你不知情，而是不想面對。 維繫一段感情從來就不是件容易的事，畢竟彼此間是相異的個體，我們無法窺探任何人的心思，更別提全然掌控這樣變數多端的關係了。其實只要有心，從很多小徵兆都可以看出一個人的改變，國外媒體網站【YourTango.com】就分享了 10 個對方可能想分開的徵兆，你也一起來參考看看吧！ 一：他試圖要避開你 我們都知道分手很困難，甚至有些人真的認為談這件事太難了，以至於他們選擇做出逃走、避開的行為，而不是直接誠實說出自己的感受。 如果你的另一半突然將兩人的計畫都暫停、每當想談較嚴肅話題時就轉移注意力，很可能就是因為他們想離開卻又不知道該怎麼和你說，因此當你注意到類似狀況時，記得在他們面前指出這樣的行為。 二：他不再與你談論彼此的未來 你和你的伴侶過去常花好幾個小時聊著未來的生活，從婚姻到小孩、同居到環遊世界，但突然間，風雲變色，你意識到這樣的事不再出現於彼此的生活裡，而想說的時候他也總選擇換個話題⋯⋯ 未來有時確實令人恐懼，但就這樣突然拒絕討論了，也許是時候了解背後原因，可能是對方想分手了。 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA 三：他不再想為親密關係而努力 一段成熟的感情需要雙方共同努力，無論是一起計畫約會、在爭執後和好，如此為關係付出也是我們向彼此展現關懷的方式。 假設你的另一半已經停止嘗試，很可是那正是考慮離開的徵兆，而諸如錯過紀念日或某個特殊場合可能是他們用來向你傳達這些訊息的方式囉。 四：他把自己的朋友放在第一順位 舉例來說，就像是前面提到的想避開你，如果你的伴侶取消和你的計劃或開始把朋友放在第一順位，很可能就表示他的注意力沒在你身上。 雖然情侶間互相有私人空間很重要，但把所有空閒的時間都拿去和其他人相處絕對不是件正常的事。如果你想更明白他的想法，不妨找機會問能不能加入他要去的聚會、活動，若幾次後他仍然不想要大方邀請你，那可能該想想現實狀況了。 （延伸閱讀：「即使聚會也感到寂寞？」獨處練習：不再焦慮，學會享受一個人的時光） 五：你們雙方之間不再有親密感 在一段親密感情間的親密感若被詭異的諷刺玩笑，或其他較陌生的行為舉止給取代，那你就得好好留心是不是哪個環節出錯了，想讓一段關係長期走下去，保持兩人間的火花是很重要的事。 如果另一半就這麼讓火花給逝去，而不是試著找出問題改善，很可能那正是那個想離開的人、所期待的最終結局⋯⋯ 六：以往坦承以對的他，開始出現秘密 我們都看過愛情電影，相關的文學作品也看得太多，當然也知道偷情是怎麼一回事。 如果你全心信任的另一半開始要偷偷看手機、登出 Facebook、和沒聽過名字的朋友出門、不再和你說自己的計畫，那你可能要想一想。 圖片｜Photo by Celpax on Unsplash 七：他放膽威脅要離開你 雖然說，好玩但善意的戲弄是一回事，但若另一半威脅要離開你或開玩笑地說要分手，很可能是因為那真的在他的想法中。 分手這件事情可不能隨便拿來開玩笑，這可是相當嚴肅的一件事啊！ 八：日常生活中，他總會故意挑起爭執 我們都知道，每對情侶都會有爭執的時候，但若小小的不合卻變成爆發性的大吵就可能是嚴重問題。當然，這或許只是階段性的，或只是在為其他的情緒找出口，無須大作文章⋯⋯但若爭執中一點邏輯都沒有，那也許只是另一半故意製造事端好離開你。 （同場加映：吵架時先別急著辯解！重複對方說的話，讓他知道自己的話其實很傷人） 九：他懶得聊，或者是不想多聊 最明顯的徵兆過於此——你打電話給他，他不接、你擔心的訊息也不回，好像日常生活中的溝通與聯絡突然被打住了，這種狀況最常出現在對方對感情不確定或想結束掉的時候。 十：你覺得自己不被喜愛與欣賞 如果在親密關係中，你已經想不起來上次聽見「謝謝」或一句「你真好」是什麼時候，在心中肯定也會產生對方是否真的欣賞自己的疑惑。 其實當一個人已經想離開你的時候，拒絕承認另一半有多好是很常出現的行為，這麼一來他們才能自我感覺好些。 醒醒吧，多愛自己一點，因為你絕對值得！ November 01, 2021 at 10:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3mzw6nH

【ME TIME 時刻】暮色降臨，享受一個人的靜心時刻：愛自己，從溫柔擁抱身心開始 https://ift.tt/3mAJmbC 「愛自己」不是大買大吃，不是大玩大睡，而是儘管在繁忙的工作與生活壓力之下，還記得留幾分鐘，溫柔地呵護身體、擁抱自己的身心靈。 今天，你好好愛自己了嗎？ 或許每個人對於「愛自己」的定義都不一樣，無論是美食饗宴、燭光約會、逛街血拚、露營觀星，或是欣賞一場藝術表演，我想，只要離自己的身心更靠近一點，更放鬆一些，都是愛自己的好方法。 對我來說，愛自己，是享受一個人靜心的 ME TIME 時刻，好好擁抱身心。 愛自己練習：下班後，留幾分鐘給自己 曾經我以為，外在的煙花才是最美的，燈火絢爛的夜晚才是最浪漫的，隨著閱歷增長，我驚覺，人們總是太習慣追逐外在的光鮮，卻忘了照顧好內在的身心狀態，我們很習慣吃好穿好，卻忘了關心自己的身體，有沒有被照顧好。 真正的愛自己，不是花錢買新衣、吃大餐，而是從內在調整好自己，每當身心平靜，身體舒緩而放鬆，我感到生活也更加充實快樂。 《靜心的療癒力量》這本書中提到，我們以為「靜心」只是靈性修行，實際上，它更像是一種身體科學，例如，每天只要花幾分鐘，專注聆聽呼吸，就能掃除負面情緒，達到療癒身體的效果。[1] 身為現代人，在繁忙的工作與生活壓力之下，我們還記不記得留幾分鐘，或一個美好的夜晚，溫柔擁抱自己的身體？ 圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA 曾經的我，為了追求工作成果而熬夜加班，那時身心常處於緊繃狀態，偶爾，還會因為壓力過大，在生理期時感到下腹冰涼而疼痛，那種感覺，是身體被掏空了，卻還在勉強運轉。正當我以為自己付出了更多心力，而感到自豪時，卻沒想到，工作上的表現並沒有更加出色，反而因為狀態不佳，大打折扣。 放鬆身體的不安與焦慮，遠比追逐光環來得更重要。 好的身心狀態，從學會與自己獨處，享受一個人的寧靜開始，我們就稱它為「ME TIME 時刻」吧！這是你個人的專屬時光，你可以盡情和自己約會，無論是窩在床上看一本書、一部電影，或對著星空許願，或枕著安心入眠。 揮別了焦慮與不安，你會發現，當身心得到了充分休息，自然能由內而外散發出正向能量，並反映到日常生活中。 原來，最懂你的，還是你的身體。 （延伸閱讀：「找回自己的身體，就能慢慢靠近支離破碎的心」瑜伽練習：學會接納自己） 你的身體，最了解你的感受，也最需要你的呵護 每當暮色降臨，忙完了一整天的挑戰與任務，偶爾，約上三五好友聚會，生活五光十色，但偶爾，難免感到身心疲憊。特別是生理期的日子，我常陷入自我否定與憂鬱情緒中，這時，我只想一個人靜靜待著，什麼也不想，煩惱都丟掉。 黏膩悶熱的感覺，令我感到不耐，我克制著容易被點燃的脾氣，儘管平時不常生氣，但身體所感受到的不適與焦躁，仍令我坐立難安。這段期間，我總擺出「生人勿近」的表情，因為我只想讓身心自在一點，推掉應酬，一個人靜心。 我發現，每當我靜下來，感覺與身體更靠近一點，撫慰就多一些。 踏著輕快的夜色回家，迎接屬於我的「ME TIME 時刻」。泡上一杯溫熱的紅豆水，輕啜一口，身體頓時暖和起來，打開電腦，按下播放鍵。爵士樂流淌在空間裡，從臥房蔓延至浴室，傳來一陣悠然自得的浪漫度假風。我褪去了外在的束縛，卸下疲憊的狀態，帶著愉悅的心情，準備與自己來場靜心約會。 ME TIME 女性私密沐浴露 （同場加映：ME TIME 私密沐浴露升級：與身體真正在一起，就能更接近自由） 享受獨處的 ME TIME 時刻，靜下心溫柔擁抱身體 溢滿蒸氣的浴室裡，我洗去一身疲憊，壓力也逐漸得到釋放，「ME TIME 女私沐浴露」優雅的芬香，讓我感到放鬆和安心，彷彿沐浴在大自然裡，來場森林浴。我閉上眼，感受四周正繚繞著一座花園，那股清香，讓我感覺像是玫瑰、檸檬，又像柑橘、薄荷⋯⋯我喜歡將沐浴露在掌心輕輕搓揉，細緻綿密的泡沫，和輕柔的觸感，令我身心備受撫慰。 潔淨以後的清爽，將生理期的悶熱感一掃而空，我感受身心的安然自在，散發優雅迷人的芬芳，自信而性感，溫和且堅定。有時，我會聞一聞手上精油的香氣，感受此時此刻，我正溫柔地擁抱著自己的身體。 神奇的是，當身體舒緩而放鬆，我焦躁的心也靜了下來。原來，愛自己最好的方式之一，就是好好感受身體帶來的訊息，並呵護與你最靠近的身心。 「拋下煩惱與思緒，和自己獨處吧！」 關掉手機，放一曲冥想輕音樂，我鑽進柔軟的被窩裡，想像自己在夜空中打滾，在浩瀚無邊的天際間，星空輕柔承載我的身體。有時，我會拾起一本床頭讀物，讓溫暖的文字滋潤我的心靈，有時，我會閉上雙眼，靜下心感受身上的每個細胞，自在而放鬆，然後做個輕飄飄、軟綿綿的夢。 靜下來，溫柔地擁抱自己的身心，是每當暮色降臨時，我最享受的 ME TIME 時刻，也是愛自己，最簡單而自在的方式。 參考資料｜ [1]《靜心的療癒力量：走路靜心，音樂靜心，小圓石靜心，禪呼吸，12種方法安定身心，加速痊癒》（作者：蓋博爾．魏斯 Gabriel Weiss；出版社：三采） November 01, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3mAJmbC

人類的幸福感是一座「U 型谷」？每個人都會焦慮與失落，取決於你和情緒的關係 https://ift.tt/3pQQzGO 人在 45-65 歲時，常會遇到人生的重大改變，例如父母離世、孩子離家、健康問題等等，這些壓力與焦慮，都可能導致「中年危機」，懷疑自己的人生。 「中年危機」似乎像生老病死一樣，被描繪成人類必經的某種生命過程。 你正處於面臨危機的年紀嗎？或者非該年紀的你，曾經從某個長輩身上看見、或曾觀賞過以此為主題的影視媒體或文學作品？究竟「中年危機」是否會發生在所有人身上？ 據說人在一生會經歷所謂的「幸福 U 型谷」， 在 40 多歲會有最低的幸福感？女性的憂鬱風險又會比男性高？怎麼一回事，4 個重點帶你了解。 1. 中年危機是什麼？ 「中年」的定義通常為 45-65 歲，而「中年危機」一詞是由加拿大裔心理學家 Elliott Jaques 於 1965 年所創造，該現象被描述為一個人隨著年紀增長，會「發現」自己前半生充滿悔恨、目前的生活毫無價值，且後半生正步入無可避免的死亡當中，因而產生強烈的焦慮與憂鬱，渴望年輕或迫使自己對當下生活作出重大改變。 男女都有各自的中年危機刻板印象，如男性會買一輛自己夢想中的紅色跑車或找一個比自己年輕許多的情人；女性則很少打扮，會在某天送孩子去上大學後莫名地因空虛無助而掉眼淚。 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA 2. 中年危機真的存在嗎？ 但事實是，並非每個人都會經歷定義上的「中年危機」，一項 2004 年的研究調查顯示只有 10-20% 的人體驗過中年危機。大部分專家也認為中年危機是一種由社會價值觀、媒體推波助瀾的一種文化現象，是一種迷思，好像「年齡到了」就該去經歷一下。 儘管無科學證據能支持中年危機，但在 45-65 的年齡，我們的生命確實很容易發生一些重大改變，例如身體健康不如以往、事業停滯、失去婚姻、父母生病、孩子離家等，這些壓力與焦慮與失落，都會使人停下來思考自己的人生「是如何走到這一步的」。 我們也該注意別落入中年危機的二元對立性別刻板印象裡，地球上各種各樣的人會在不同年齡，面臨不同的危機、有不同的處理方式。 （你會喜歡：許菁芳為你選書｜《人生半熟》人生到前中年慢慢成熟，信任自己，簡單為美） 3. 人類的幸福感是一座「U 型谷」？ 雖說中年危機被認為屬於迷思，部分橫向研究卻發現所謂「幸福 U 型谷」的存在。 2010 年的一項大型研究顯示，人類的幸福感會在青少年的晚期開始下降，在 40 多歲時來到低谷，然後在 50 多歲時重新開始上升，且這樣的「幸福 U 型谷」在高收入國家更為普遍；針對個人的縱向研究則顯示，中年人的幸福感較高且穩定，情緒體驗（emotional experience）會呈現上升趨勢。 真的有那麼一座幸福的 U 型谷嗎？恐怕要自問正值這個歲數的你是否感到幸福、以前的你是否幸福、之後的你能不能仍然幸福，才是重要答案。 圖片｜Photo by Clémence Bergougnoux on Unsplash （推薦閱讀：林佳樺專文｜我成家，姊姊單身，中年之後我們欣羨地追尋對方） 4. 女性有比男性更大的「危機風險」？ 根據臺灣憂鬱症防治協會網站的資料指出，107 年的憂鬱症患者中，45 至 64 歲有 16 萬 4427人，相當於每三位憂鬱症患者，就有一人是 45 至 64 歲，而女性又是男性的兩倍；在任何年齡和性別中，美國也是以 40 至 59 歲的女性患憂鬱症的比率最高（12.3%）。 若「中年危機」真的存在，女性被認為擁有比男性更大的危機，這與社會角色、更年期期間的荷爾蒙變化有關。 又若真的陷入危機，希望你能記住，所有人都在變老，變老代表我們的生命還未結束；你對自己「中年的看法」可能更多是來自於社會眼光對中年的僵化的看法，你完全不必這樣看自己。 是人，都有自己的 U 型谷得走過一回，偶爾向下偶爾向上；有憂鬱症的傾向，也請積極尋求專業醫療的協助。 參考資料｜healthline“Midlife Crisis or Midlife Myth? What to Know About Going ‘Over the Hill’”Written by Crystal Raypole、NCBI“Midlife in the 2020s: Opportunities and Challenges”by Frank J. Infurna, Denis Gerstorf, and Margie E. Lachman（Am Psychol. 2020 May-Jun）、財團法人臺灣憂鬱症防治協會〈台灣憂鬱症就醫現狀與問題〉 原文出處：「中年危機」真的存在嗎？40+女性憂鬱風險比男性高？4重點解析，「幸福 U 型谷」表明中年擁有最低的幸福感？ 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 更年期飲食4大建議！補充「味噌」可改善潮熱症狀、40+女性要回春試試「芭樂」 40+減肥怎麼做？4重點脫離瓶頸，「重訓」比慢跑更有效，失眠問題也與肥胖有關！ November 01, 2021 at 08:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3pQQzGO

自我要求高容易不快樂？愛自己練習：打破對完美的執念，接納真實而非完美 https://ift.tt/3GI4VPR 一旦將「完美」和「自我價值」掛上鉤，完美主義就會變得越來越危險。因為如果做不到完美，我們就會懷疑自己。「完美」是需要「觀眾」來見證和評定的，也就是必須要有「裁判」，要不然我們怎麼知道自己達到了完美呢？所以，追求完美者的動力都是來自外界，生活看似「完美」，卻隱患多多⋯⋯ 文｜尹依依 我們身處一個經濟發展迅速，但是挑戰也巨大的社會裡。這個社會，對工作能力的要求越來越高，機會好似遍地都是，卻又轉眼即逝。每個人都想成為「更好」的人，在這個大前提下，雞湯和成功學應運而生。 隨手上網搜一搜，就能看到很多文章告訴你如何成功、如何更成功；如何瘦下來、如何能更瘦；如何釋放自己的潛能；如何變成最好的自己⋯⋯好像在這個社會裡，你不拚盡全身的力氣活著，就是在浪費生命。 這些文章對女性提出的標準和要求極度苛刻。 關於身材，有「好女不過六十」的要求—即使在孕產期間也不能鬆懈，媒體上大肆渲染的是「產後竟然比產前更瘦，媽媽們要向ＸＸＸ（通常是某個明星或者凱特王妃）看齊」；關於養育，有「以下四點，幫你做好全職媽媽」的觀點，還有唱反調的，「做全職媽媽是沒追求的人生」；關於工作和家庭，有「事業家庭兼顧其實一點也不難，只要掌握這五個訣竅」⋯⋯類似的文章不勝數。要做一個「完美」的女人，太不容易了。 完美主義的隱患 可以說，我人生的前三十年最大的動力，就是要盡力在每一個方面都達到「完美」。處處要求完美，給我的人生帶來了什麼呢？坦白說，它雖然給我帶來了一定的外在動力，但更多的是帶來了無窮的焦慮。 為什麼處處要求完美會帶來焦慮？要回答這個問題，我們需要剖析「完美」這個詞，看清楚完美主義的真相。 在心理學上，完美主義有六大傾向：對自己要求高、覺得別人對自己的期待高、覺得如果不做得完美，就會被批評或者導致災難、不利的後果、不停懷疑自我、嚴格遵循次序、不能接受錯誤。 （延伸閱讀：「我是不是很糟？」打破負面思考 6 步驟：你比自己想像的更堅強） 完美主義的這些傾向在不同個體身上會表現出不同的症狀。 我的一位個案楊璐，是一個強迫症患者，每次出門之前，她都要反覆檢查門窗和鎖，確認瓦斯關閉，拔掉插座上的插頭，排除各種安全隱患。 有時候出門了，總覺得沒鎖好門，中途回家去確認。後來，她的強迫症日益嚴重，檢查的步驟越來越繁瑣，出門需要的時間越來越長。她也有點力不從心，逐漸減少了出門的次數，後來索性連班也不上了。 楊璐來諮商的時候，對我說：「我完全沒有任何社交生活，每天生活在恐懼中，不敢出門，也不想待在家裡。我好像把自己關在一座看不見的監獄裡，而鑰匙被我自己扔了。」每個人多多少少都會有一些強迫症。 生活裡那些特別愛乾淨、出門回到家要洗很多次手的人，也可能是患有一定程度的強迫症。 而另一位個案盧娜，則有嚴重的拖延症。她對待事情的態度，就是能拖就拖，直到堆積如山，不得不解決。有時候明明有足夠的時間去完成一項工作，卻偏要拖到最後期限才開始動手。 因為時間倉促，最終工作完成的品質也會大打折扣，公司的合作專案因為她的拖延，整體進度受到了很大的影響，其他同事也對她忍無可忍，她的工作也因此岌岌可危。 無奈之下，焦頭爛額的她選擇來接受心理諮商。她在諮商的時候告訴我：「我真的很想按時完成工作的，但是我就是特別害怕，寧願拖延也不想開始工作。到現在我每次看到郵件都緊張，就怕又有了新的工作，我舊工作還有一大堆沒做完呢。」 這兩個案例的主人公表面上症狀不同，診斷結果也不同，但其實她們的行為背後有一個共同的始作俑者——完美主義。 強迫症患者楊璐覺得如果不檢查好每一項潛在隱患，災難就一定會出現，比如水龍頭沒有擰緊會導致漏水，瓦斯沒有關好會引發火災，所以為了「防止災難」，她必須要確保整個住所都保持在完美狀態。 因此，她不停懷疑自己，一次又一次檢查自己的房間，最終，每天都被恐懼籠罩著。拖延症患者盧娜難以開始工作是因為她內心堅信每一項任務都必須完美完成，這給她帶來了很大的壓力，於是只好選擇逃避。 在她的認知裡，如果一件事情沒有完美完成，自己就會受到嚴厲的批評，越害怕，越拖延。在楊璐和盧娜的眼中，每一件事情都很重要。她們缺乏一種將事情按照優先順序排序的能力，所以明明可以用蒼蠅拍來解決的事，也一定要架上大炮去處理，這樣當然會導致心力交瘁。 一旦將「完美」和「自我價值」掛上鉤，完美主義就會變得越來越危險。因為如果做不到完美，我們就會懷疑自己。「完美」是需要「觀眾」來見證和評定的，也就是必須要有「裁判」，要不然我們怎麼知道自己達到了完美呢？所以，追求完美者的動力都是來自外界，她們的生活看似「完美」，卻隱患多多。 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA （同場加映：為什麼善良待人，卻感到委屈？致完美主義者：拒絕不是壞事，承認做不到也沒關係） 為什麼追求完美？ 造成完美主義的原因有很多種，原生家庭的影響是其中很大的一個部分。 家長從小要求高，對孩子一味批評甚至冷暴力；只重視結果，卻不重視努力的過程；在成長過程中，不注重孩子自尊心的培養；一言堂式教育，這些方式都容易教導出有「完美主義」傾向的孩子。 因為在這種成長環境下，完美變成了他們獲得鼓勵、讚揚和愛的唯一方式。所以，「完美」成了他們對自己的要求，直到長大了也不敢鬆懈。 曾經的我，覺得人生哪怕只要有一點點錯，就是世界末日。 當時覺得，我必須不斷透過完美的結果來證明自己的價值，因為一旦降低標準，就將被鄙視、批評，甚至被拋棄。我非常在乎每一件事情的結果，卻從來沒有停下來問自己是不是喜歡現在的工作和生活狀態，所以哪怕看上去算成功人士，但我知道，我是因為恐懼別人的目光，所以不敢停下思考，也不敢嘗試學習新知識。 大家小時候看過《歡樂家庭》嗎？我曾經非常羡慕西維爾一家溫情又民主的家庭環境，電視劇裡的爸爸是一名心理諮商師，那也是我第一次對心理諮商有所了解。那樣溫情平等的家庭環境，現在依然不能算普遍。 要改變整個社會的家庭養育模式真的非常困難，所以，改變要從自己開始。 多年後，我偶爾還是會被完美困住，但每一次，我都會停下來思考：我究竟為什麼需要完美？如果是為了得到「觀眾」的喝采和「裁判」的評判，那麼，那些觀眾和裁判對我來說真的重要嗎？如果是為了將一件事情做好，是不是只要盡力就可以了？ 所有正能量故事都有類似的模式：找到自己的目標、積極向上不能消極低落、別浪費時間，高效才能贏、運動很重要、工作（或者職責）很重要。 而在這些模式下，人容易產生如下幻覺：人生是可控的、獲得幸福是有方式的；別人都做到了，我也可以。 但是，最終我們會發覺人生有太多的不可控，幸福也沒有範本，我們也沒有活出想像中「最好的樣子」，到那時就很容易陷入深深的自我懷疑和焦慮。 （推薦閱讀：我為什麼會得憂鬱症？完美主義的背後，內心隱藏著「冒牌者症候群」的矛盾） 給自己機會，去愛上真實而不是完美 打破對完美的執念，是我們很多人都需要面對的問題。那麼，要怎麼樣才能打破對完美的執念呢？ 首先，我們可以故意製造犯錯的機會。比如在彙報工作的郵件裡故意寫錯一個字；整理房間的時候，故意亂扔幾件衣服在沙發、椅子、床上。 在可控的範圍內去嘗試犯錯，是一個可行的方法，因為你會知道，別人的反應其實遠遠不如你想像中的那麼大，世界也絕對不會因為你的一個小錯誤而崩塌。 其次，還要學會對事情分輕重緩急，學會取捨。如果每一件事情都很重要，則代表沒有一件事情「更」重要。要提升自己的時間管理能力，根據當時的能力和感受，差別對待每一件事情，喜歡做又擅長，如果還能找到意義，那必須是「頭等大事」。 不喜歡做，又必須要做的事情，那就需要留出更大的餘地，因為有可能動力不足。明白自己能力有限，才能更好地發揮長處，而將它發揮到極致，我們會獲得更多愉悅。看，這就變成了一個很好的動力能量迴圈。 再次，我們要努力打破黑白的界限。要做就一定要做到最好，這句話的另外一面就是：如果不能做好，那就索性不要做了。過早建立一個標竿，並不會給予更多動力，反而會讓我們膽怯。 從一開始就放棄完美的念頭，為自己設定一個現實的、可以達到的目標，而不是把整個希望都懸在一個結果之上，這樣就真的有可能出現螞蟻扳倒大象的局面了。 最後，要學會獎勵自己、表揚自己。很多人其實已經做得很棒了，但還是看不到自己的努力。 而且，每一件我們做錯的事情背後，都至少有一件完成得還不錯的事情——比如雖然這個訂單沒有拿下來，但是你的 PPT 水準還是不錯的。 所以要學會發掘自己的「亮點」，而不是期待別人來看見。與其等待外界的掌聲，不如在心裡多給自己掌聲吧！生活那麼不容易，誰不需要一些自我安慰呢？ 說到底，要求完美就等於將自我價值的裁定權交給了別人，而自我價值則必須要拿在手裡才最安穩。一個事事追求完美、對自己苛刻的人，就相當於用完美塑造了四面牆，你出不來，別人也進不去。 如果要繼續成長，就要接受自己、感受世界、忘卻完美。現在，我可以說，我一點不完美，也堅決不會追求完美。我犯錯、懊惱、糾結，每一天如此，但是我很真實。而真實，比完美「美」多了。 本文出自尹依依的《焦慮是你的隱性天賦：倫敦大學心理諮商博士帶你看清負面情緒的強大力量》，由圓神出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《焦慮是你的隱性天賦：倫敦大學心理諮商博士帶你看清負面情緒的強大力量》 November 01, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3GI4VPR

【真實手札】書寫自我覺察日記，與自己對話，探尋內在的聲音 https://ift.tt/3pU3h7u 你會記錄自己的心情或想法嗎？那些被我們置之腦後的片刻，都有可能幫助我們更認識自己。邀請你挪出一段時間，與自己對話。 每日生活，我們以為我們活著，但許多時候，我們是落入日常的洪流中，被生活推著走。回頭看時，往往忘記我們為何而行動，為何而活，像一具空殼一樣地留在世界上。 當我們願意覺察自己時，會發現我們分分秒秒不斷變動著。這是一個很好的契機去理解自己，我們隨時可以藉由自我覺察，與自我對話，探尋內心的聲音，進而凝煉出更清晰的自我，在生活中保持生命力而不是被動地活著。 該怎樣進行日常覺察呢？ 自我覺察日記，將成為解放我們的關鍵。把某個感受書寫下來，試著深挖背後的心路歷程，而不單單只是白描；把某個慾望記錄下來，試著深挖背後的期待渴望，而不單單只是藉由紀錄強化慾望。 在記錄的那一刻，書寫出來的文字可能就此和內心所感碰觸在一起了，我們去覺察、去接納自己的感受與慾望，那一刻，我們開始整合了內在無以名狀的衝突。 一開始，我們需要逐漸建立習慣，因為想法、感受以及慾望，在日常生活中稍縱即逝，往往我們會忘記前一天發生什麼事情，因此，第一步，我們需要借助合適的工具。 女人迷推出的《play with time 手帳》則是一個方便易用的紀錄工具。在手帳中有一個區塊是 Weekly Planner 週記事，每一週的每一天都有足夠的空間可以讓我們用簡短幾個字紀錄我們的感受、想法以及慾望。 每當我們感受到這些涓絲細流時，我們便可以用簡單幾個單詞紀錄在週記事中相對應的日期下方。例如：「喜歡他叫我的本名」、「在與同事對話時說不出想表達的話」、「在與他四目相交時感到困窘」。 圖片｜女人迷《2022 play with time 手帳》 （同場加映：成為接納自己的內向者：寫日記記錄今天的我，專注安定於每個當下） 經過這些日常紀錄後，可以選擇每一天的固定時段，或是一週的固定時段，放下手邊的事情，拿出自己喜愛的筆記本或是電腦書寫軟體，藉由這些關鍵字詞，來書寫自我覺察日記或週記。 我們必須記住，自我覺察日記不是創作比賽，也不是為了展示給他人觀看而書寫，而是讓自己待在書寫之流中覺察自己的感受、想法與慾望們，無需把自我覺察日記當作一個展示舞台，避免我們受困於完美主義的束縛中。 力量始終蘊藏在寫作的行動中，需要一次又一次地覺察以及付諸書寫，不因順暢與否而感到挫敗與自滿，真正的生命會在持續書寫自我覺察日記中綻放，我們必須不斷保持洞察，因為我們的生活不會一成不變，只有我們的內心封閉不願向內覺察時，才會看起來一成不變。 我們不會在不書寫或是只書寫寥寥幾篇自我覺察日記後就全然了解自己，也避免太過認同自己幾天前的書寫內容，我們經過不斷覺察與書寫，我們的信念有可能在日常生活中轉化，進而重新詮釋了過去的感受與想法。 那些日記中的書寫並不是堅實不變的自我，而是我們日常的幾個瞬間，在我們足夠保持覺知時，得以用筆捕抓捉而來的片刻。別擔心一開始書寫不出什麼精闢的覺察過程，持之以恆的書寫，覺察力便可能逐漸生成。 當腦中一片空白時，就放下筆歇息一下，重新拿出女人迷的 Play with time 手帳中的紀錄，試著回到感受的當下，汲取當下的種種。一但我們學會信任自己的感受，便可以引導它們，渲染於日記紙上。 但往往我們容易落入窠臼，試圖尋找某種安全固定的模式，進而依循某種框架，試著讓書寫內容看起來聰明亮麗。 但實際上自我覺察日記中，勢必會時常充斥著不甚舒服的內容，因為面對最深層的自我，往往是痛苦的。我們會發現我們內心的矛盾之處，但也需要足夠的勇氣才能去揭發自己的內心衝突。 而這個勇氣也不是一蹴而就，需要持續不斷的練習，磨亮我們內心之鏡，作為內在的梳理媒介，也會逐漸有了自我覺察與揭露的勇氣。 簡單來說，寫就對了！拿起 Play with time 或是任何感到舒適的筆記本，在日常中紀錄那些時刻的關鍵字，待每日或每一週的固定時刻，把關鍵字灑落開來，書寫這些感受、想法與慾望背後的心路歷程。最困難的，可以說就是一開始邁開步伐開始書寫了！ 圖片｜Photo by Thought Catalog on Unsplash （推薦閱讀：為什麼要寫日記？反省已經過去的今天，為明天做好準備） 由於我是知情同意的開放式關係實踐者，還在生活中練習著「激進的坦誠 Radical Honesty」，試圖讓真誠成為自己人生的重要精神，也同時舉辦了自己的內在讀書會（歡迎讀者參加，文末有我舉辦的內在活動的參加渠道），面對日常許多的人際互動，我有許多感受、想法與慾望的流動。 我每天都會在晨間早餐後，花些時間書寫自己的自我覺察日記，藉以更加了解自己以及他人。書寫自我覺察日記對我生命來說意義非凡。 書寫完畢後，我也會分享給我的愛人們、讀書會的共讀夥伴，藉以當作與身邊人溝通分享的橋樑或用以鼓勵其他人的書寫。以下附上我的書寫一篇，以供讀者參考！願我們都藉由自我覺察書寫與自我對話，探詢內在的聲音，進而更加認識自己。 自我覺察日記實踐 【品毅 Daily Check In 自我覺察日記 - 2021/1/26 座標：台灣台南玉井】 昨天到今天腦中幾度很混亂，最近有不少時間是在與人互動，包含在這個新的換宿地方，因為未來會有比較深入的合作，所以也有不少溝通的時間。 這讓我觀察到我對我沒有開始動筆寫作感到焦慮，我需要比較專注且獨立的時間創作，我喜歡一氣呵成，不喜歡一篇文章斷斷續續的寫。 但這也讓我知道自己對於日常的事情還沒辦法全然放鬆以對，昨天意識到這件事時就可以放鬆了，但反反覆覆的，忘記覺察時就開始焦慮。最近想要更多的去覺察自己是不是緊繃的。 近期有很多機會與人深刻的交流，包含面對讀書會夥伴的感情出軌事件，新的換宿地方的主人需要我開導而放下過去的未竟情結。其實讓我感到挺深刻跟臨在的。也更明白世間事物的起落，也知道自己還不夠清醒地活，還是容易跟著這些事件升落起舞。 而前天晚上，久違一段時間，自慰了，結果腦袋就有點被情慾充斥，感受到昨天焦慮部份源自於此。發現自己單身一段時間的我，還是會想要肌膚的接觸，想要性愛，想要物理性的接觸。 不過希望不去執著這樣的感受。目前看起來是不執著的，但是身體的慾望還是會挑起自己的焦慮。我知道被壓抑的慾望就會轉化成焦慮出現，我希望更不壓抑地去覺察自己的真實慾望，不執著也不沈溺。 最近想跟自己的焦慮相處更久更深刻。 每天多留 10 分鐘給自己，定期整理思緒和整頓生活，《2022 play with time 手帳》陪你過更有意識的生活。 我是個熱愛常青哲學、整合心理學、靈性學的自由撰稿人，目前為四處流浪、探索世界與自我的遊牧民族。若你對我的文字感到共鳴，也對深入與我互動感興趣（我會舉辦電影討論會、讀書會、內在工作坊），歡迎一同探討人生意義、內在議題、自我成長！我的臉書；我的Meetup活動主頁 October 31, 2021 at 10:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3pU3h7u